Damit unser Körper richtig funktionieren kann, benötigt er Energie und Nährstoffe. Besonders zur Regulierung der Temperatur und zur Versorgung aller Organe. Aber auch zum Bewegen, Denken, Wachsen und Heilen benötigen wir Energie.  Der Bedarf hierfür ist von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag unterschiedlich. Gleich ist lediglich die Zusammensetzung: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf.

Teil 1: Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein unbekleideter Mensch bei einer Umgebungstemperatur zwischen 20 und 28 Grad in Ruhe benötigt, um Stoffwechsel und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Im Durchschnitt hat ein Erwachsener einen Grundumsatz zwischen 1200 und 1800 Kalorien.

Dieser wird durch Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Medikamente, Stress und Geschlecht beeinflusst. Bei Männern ist der Wert generell höher als bei Frauen, im Alter verringert er sich bei beiden. Durch Sport, Fieber, einer Schilddrüsenüberfunktion und bei Frauen während der Schwangerschaft erhöht sich der Wert dagegen.

Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es mehrere Ansätze. Die Faustregel lautet: 1,0 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für den Mann, für die Frau 0,9 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde.

Teil 2: Leistungsumsatz

Als Leistungsumsatz bezeichnet man jene Energie, die für körperliche Aktivitäten benötigt wird. Man unterteilt diese in Arbeits- und Freizeitumsatz. Um’s nicht so kompliziert zu machen, je aktiver, desto höher ist der Wert.

Der Leistungsumsatz kann mit Hilfe des PAL-Wertes (physical activity level) ermittelt werden. Dabei wird jede Aktivität am Tag mit einem Wert multipliziert. Die Berechnung des Leistungsumsatzes ist knifflig und das Ergebnis kann nur näherungsweise erfolgen. Wer nicht unter die Mathematiker gehen möchte, kann sich entweder an Richtwerte halten oder mit einem Fitnessrechner den Kalorienverbrauch ermitteln. Auch der Kalorienbedarf kann einfach und schnell mit einem Kalorienrechner ermittelt werden.

Jedoch gilt, trotz korrekter Berechnung weicht der Kalorienbedarf ab. Zu individuell ist der Körper, der je nach Ausgangsbedingungen und Aktivität eben mehr oder weniger Kalorien verbrennt.

Teil 3: Tipps zum Abnehmen

Die Entwicklung des Gewichts hängt gemäß Energiebilanz vom Verhältnis zwischen Zufuhr und Bedarf ab. Werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, so nimmt man zu. Wer schnell abnehmen möchte, muss nicht nur weniger essen, sondern auch mehr verbrennen.

Sinnvoll ist es, den Grundumsatz zu erhöhen und Muskelmasse aufzubauen. Denn ein Kilo zusätzliche Muskulatur verbrennt in Ruhe 100 kcal mehr pro Tag. Wer jedoch seine Freizeit vor dem Fernseher verbringt, ändert nichts an seinem niedrigen Verbrauch.

In die Waagschale kommt die gesamte Nahrungsaufnahme am Tag. Das schließt alle Getränke, Snacks und Mahlzeiten ein. Ein guter Anfang wäre Wasser statt Cola trinken sowie Fett, Alkohol und Fertig-Produkte reduzieren und dafür mehr Eiweiss, Obst und Gemüse essen.

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Bild: istockphoto/4×6, amapur

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