Muskelaufbau

Damit der Körper Muskulatur aufbauen kann, muss ihm die entsprechende Menge Eiweiß mit der Nahrung zugeführt werden, da die menschliche Skelettmuskulatur größtenteils aus Eiweiß besteht. Aber allein das Eiweiß lässt die Muskeln nicht wachsen, ebenso wichtig sind ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Denn auch Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente braucht der Körper. Auch der Wasserhaushalt darf nicht vernachlässigt werden, denn die Nährstoffe sollen auch gut zu den Muskeln transportiert werden.

Mehr als 600 Muskeln hat der Mensch. Beim Mann sind ca. 40 Prozent des Körpergewichts Muskelmasse bei der Frau ca. 23 Prozent. Eine trainierte Muskulatur sieht aber nicht nur gut aus, sie beugt ebenso Verletzungen vor und verbrennt mehr Energie. Mit dem Muskelaufbau kann jederzeit begonnen werden.

Zum besseren Verständnis lohnt ein Blick auf die beiden Muskeltypen. Weiße Muskelfasern erzeugen viel Kraft, können schnell kontrahieren, ermüden allerdings sehr schnell. Die Roten Muskelfasern hingegen erzeugen weniger Kraft, ermüden aber nicht so schnell und sind für Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Laufen geeigneter. Das Verhältnis der beiden Typen ist genetisch festgelegt und bei den meisten Menschen 50% : 50 % mit einer Toleranz bis zu 20 %. Ein Extrem von 90 % : 10 % liefert den „geborenen“ Sprinter oder Ausdauersportler. Umwandeln kann man nur die weißen Muskelfasern.

Muskeln passen sich den Belastungen an. Es ist also wichtig, die Intensität nach und nach zu verstärken. Allerdings nicht nach dem Motto „Viel hilft viel“. Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern danach. Der Muskel bereitet sich auf die nächste Belastung vor, in dem er an Kraft und Volumen zunimmt. Deshalb ist es ratsam an Trainingstagen auch etwas mehr zu essen.

Da sich die Fasern vergrößern, handelt es sich beim Muskelaufbau eigentlich um ein Dickenwachstum.
Ein künstlicher Muskelaufbau durch Elektrostimulation oder Einnahme von Hormonen birgt gesundheitliche Risiken und sollte nicht ohne ärztliche Begleitung erfolgen.

Es gibt nicht den einen Trainingsplan. Ein gesunder Muskelaufbau ist eine Kombination aus Ernährung, Sportart, Intensität und Erholungszeit. Anfängern sei daher ein Trainer ans Herz gelegt.

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